Pitný režim je dnes často skloňovaný, a to nielen vo fitnes. Či už ste seriózny športovec alebo len rekreačne cvičíte, je dôležité zostať hydratovaný. Dobrá hydratácia znamená prijímanie správneho množstva vody pred, počas a po cvičení. Ale aké je to správne množstvo? Koľko tekutín by ste mali denne vypiť?
Voda je nevyhnutná tekutina pre život a je na nej závislý každý živý organizmus. Tvorí 55 – 70% telesnej hmotnosti u dospelého človeka. Má v tele nezastúpiteľnú úlohu a plní viacero funkcií – zabezpečuje stálosť vnútorného prostredia, udržuje telesnú teplotu tela, podieľa sa na transporte látok v organizme a mnoho ďalších. Preto je pravidelný pitný režim, nielen u športovcov, dôležitý pre zdravie človeka.
Základným zlatým pravidlom pri pitnom režime je pravidelnosť. Ak čakáte na pocit smädu, už je neskoro, pretože ten vám signalizuje, že vaše telo je dehydrované.
Dehydratácia znamená znížený objem tekutín v tele. Môže byť spôsobená nedostatočným príjmom tekutín alebo naopak nadmerným vylučovaním tekutín vo forme potu a moču. Najčastejšími prejavmi dehydratácie je suchosť v ústach, bolesti hlavy, závraty, tmavo sfarbený moč, celková únava organizmu. Preto aby sme sa vyhli podobným zdravotným komplikáciám je potrebné dodržiavať pravidelný pitný režim.
Je všeobecne známe, že minimálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 2 až 3 litrami za deň. Avšak tieto hodnoty sú individuálne a závisia od viacerých faktorov – pohlavie, fyzická dispozícia človeka, fyzická aktivita. Zahraničné zdroje uvádzajú vzorec, ktorým si ľahko môžete vypočítať množstvo vody, ktoré je potrebné pre vaše telo. Vaša hmotnosť x 0,035. Vezmime si napríklad 80kg muža, ten by mal podľa tohto vzorca vypiť denne minimálne 2,8 l tekutín. Najlepším zdrojom tekutín je čistá voda. Avšak tekutiny prijímame aj vo forme potravín, najmä v zelenine a ovocí.
Práve športovci by nemali zabúdať na pitný režim. Počas fyzickej aktivity totiž dochádza v tele k stratám vody vo forme potu. Potením sa organizmus počas fyzickej aktivity ochladzuje. Priemerná strata tekutín pri fyzickej aktivite sa pohybuje medzi 0,4 – 1,5 l/h, čo predstavuje 7-10% telesnej hmotnosti. Avšak je potrebné si dávať pozor, pretože pri potení dochádza spolu so stratou tekutín aj k vyplavovaniu minerálov – draslík, sodík, horčík, chlorid.
Ideálnym zdrojom tekutín je čistá voda. Pred tréningom je dobré sa zavodniť, preto sa odporúča myslieť na hydratáciu už vopred cca 2-3 hodiny pred tréningom a vypiť 500 – 600ml vody. Čistú vodu môžete nahradiť iontovým nápojom, ktorý vám doplní potrebné minerály, prípadne BCAA drinkom, ktorý vám poslúži ako okamžitý zdroj energie. Tesne pred tréningom už pite iba čistú neperlivú vodu v malých dúškoch. Počas fyzickej aktivity by ste mali piť tak, aby straty hmotnosti vo forme potu nepresiahli 2% telesnej hmotnosti. Správny pitný režim počas tréningu zlepšuje vytrvalosť a zabraňuje svalovým kŕčom, a tým zmierňuje pocit únavy. Behom tréningu sa odporúča vypiť 400-600ml/hodinu. Po skončení tréningu, vo fáze regenerácie, sa opäť odporúča doplniť tekutiny 250-500ml formou iontového nápoja, ktorý vám dodá energiu a potrebné elektrolyty.
Poslednú dobu sa rozšírilo medzi ľuďmi nadmerné pitie vody, či už kvôli redukcii hmotnosti alebo z hľadiska zdravého životného štýlu. Aj pri takej banálnej veci ako je pitie vody však treba byť opatrní. Rovnako nebezpečný ako dehydratácia je aj nadmerný príjem tekutín. Dochádza pri ňom k zväčšeniu objemu plazmy a zníženiu hladiny sodíka v krvi (hyponátremii). To spôsobuje svalové kŕče, búšenie srdca, dokonca až výpadky vedomia, čo môže mať vážne následky. Preto ako vo všetkom, aj tu platí zlaté pravidlo „všetko s mierou“.
