Často dostávam otázky typu „Ako často by som mal trénovať?“ alebo „Je efektívnejšie cvičiť každý deň, alebo stačí tréning 3x do týždňa?“
V oblasti fitness sa často hovorí, že menej je niekedy viac. Ale platí toto pravidlo aj pri silovom tréningu a budovaní svalovej hmoty?
V minulých článkoch sme si definovali význam tréningového objemu a faktory, ktoré ho ovplyvňujú. Dnes sa však zameriame na to, ako maximalizovať rast svalov prostredníctvom správne nastavenej frekvencie tréningu.
Čo je frekvencia tréningu?
Tréningová frekvencia sa definuje ako počet tréningových jednotiek v určitom časovom úseku, najčastejšie v rámci jedného týždňa. Spolu s intenzitou tréningu a objemom tréningu patrí medzi kľúčové parametre, ktoré majú výrazný vplyv na vaše cvičenie a celkový progres. Tieto parametre určujú, ako efektívne bude váš tréning, a majú priamy vplyv na dosahovanie vašich fitness cieľov.
Dôležitosť regenerácie pri tréningu
Váš tréning vo fitku je len stimulom pre rast svalov. Skutočný rast svalovej hmoty prebieha počas regenerácie a odpočinku. Preto ak je vaša tréningová frekvencia príliš nízka, nebude vaše telo vystavené dostatočnému stimulu, a váš progres bude minimálny. Naopak, ak je frekvencia tréningu príliš vysoká, vaše telo nebude mať dostatok času na regeneráciu, čo môže viesť k preťaženiu a stagnácii. Kľúčom je nájsť správnu rovnováhu medzi stimulom a regeneráciou.
Ako si správne nastaviť frekvenciu tréningu?
Ako si teda nastaviť správnu frekvenciu tréningu, aby ste dosiahli optimálne výsledky? Má zmysel trénovať celé telo v rámci jedného tréningu (full-body tréning), alebo je lepšie rozdeliť cvičenie na jednotlivé svalové partie v rámci tzv. split tréningu?
Full-body tréning je ideálny pre začiatočníkov a cvičencov s obmedzeným časom, ktorí môžu cvičiť len 2-3x týždenne. Takýto tréningový režim umožňuje precvičenie celého tela a poskytuje dostatočný stimul pre rast svalovej hmoty a zlepšenie kondície.
Pri tejto frekvencii je však dôležité, aby boli tréningy rozložené rovnomerne a aby ste zabezpečili dostatočný čas na regeneráciu. Postupne, ako budete napredovať, už full-body tréning nemusí poskytovať dostatočný stimul pre svalový rast, najmä z hľadiska tréningového objemu.
Prechod na split tréning
V takom prípade je vhodné prejsť na tzv. split tréning. Príkladom je schéma A-B-A / B-A-B, kde sa tréning delí na dve hlavné časti: A predstavuje vrchnú časť tela a B spodnú časť. V prvom týždni cvičíte schému A-B-A, zatiaľ čo v druhom týždni B-A-B. Táto metóda umožňuje lepšie zacielenie na jednotlivé svalové partie a zároveň poskytuje dostatočný čas na regeneráciu.
Ako často trénovať pre optimálny svalový rast?
Podľa viacerých zahraničných štúdií je pre nárast svalovej hmoty veľmi dôležitá frekvencia tréningu. Výsledky výskumov jasne ukazujú, že pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné cvičiť každú svalovú partiu minimálne 2x týždenne.
Pre pokročilejších cvičencov je vhodné využívať tréningové plány s vyššou frekvenciou, ako napríklad forma 2+1, 2+2. V praxi to znamená: 2 dni tréning, 1 deň voľno, 2 dni tréning a 2 dni voľna. Tento systém umožňuje lepšie zotavenie a zároveň zabezpečuje efektívny stimul pre svalový rast a zlepšenie sily.
Ako upraviť frekvenciu tréningu pre lepší progres?
Ako sme si na začiatku povedali, frekvencia tréningu je kľúčový parameter vášho progresu. Ak máte pocit, že stagnujete alebo nevidíte žiadny pokrok v rámci svojej sily alebo svalového objemu, je čas zrevidovať svoj tréningový program. Je možné, že váš aktuálny tréningový plán neponúka dostatočnú frekvenciu, alebo naopak, trénujete príliš často bez potrebnej regenerácie.
